Możesz używać wioślarza do spalania kalorii, jednocześnie ograniczając część kalorii z diety, aby schudnąć w bezpiecznym tempie od 500 g do 1 kg tygodniowo. Program ćwiczeń wioślarskich dla początkujących zapewnia trening całego ciała, który wzmacnia mięśnie i przyspiesza bicie serca.
Korzyści z wioślarstwa
Wioślarstwo, zwane także ergometrem lub wioślarstwem, to doskonały sposób na poprawę kondycji fizycznej i utratę wagi, ponieważ pielęgnuje ramiona, nogi, barki, plecy i układ sercowo-naczyniowy.
Podczas gdy większość maszyn działa tylko na określone części ciała, maszyny do wiosłowania umożliwiają trening całego ciała tak blisko, jak to tylko możliwe na jednej maszynie. Wioślarze angażują niemal całe ciało w każde ćwiczenie.
Zobacz wszystkie mięśnie, których używa wioślarz. W dolnej części ciała działa pośladki, TO ścięgna podkolanowe, TO mięsień czworogłowy i cielęta. Pierwsza część działania ciągnięcia angażuje triceps, mięśnie naramienne, prostowniki i zginacze nadgarstków, mięśnie piersiowe, mięśnie czworoboczne i romboidalne. Angażujesz biceps, aby zakończyć ciągnięcie i unieść uchwyt do środkowej części. Wioślarstwo angażuje także kilka mięśni tułowia, m.in abs i skośne.
W przeciwieństwie do biegania, które wymaga dużego wysiłku (na bieżni lub na zewnątrz), wioślarstwo nie wymaga wysiłku. Aktywności o niewielkim wysiłku powodują mniejsze obciążenie stawów, zmniejszając ryzyko kontuzji lub bólu.
Możesz korzystać z maszyny do wiosłowania w pobliskiej siłowni lub klubie fitness albo kupić ją do domu. Wioślarze to właściwie dobry wybór sprzętu do Twojego domu, ponieważ wiele z nich można łatwo złożyć i przechowywać. Wioślarze mogą kosztować od 100 do kilku tysięcy dolarów, co pozwala wybrać model odpowiadający Twojemu budżetowi i celom fitness.
Wioślarze i odchudzanie
Wioślarze oferują trening łączący dwa rodzaje ćwiczeń: kardio i kulturystyka.
Cardio, znane również jako ćwiczenia aerobowe, zwiększa tętno, poprawia wydolność układu krążenia i pomaga spalić kalorie. Trening siłowy, zwany także treningiem oporowym, pomaga budować mięśnie. Im więcej mięśni zbudujesz, tym szybszy będzie Twój metabolizm i tym więcej kalorii Twoje ciało będzie spalać każdego dnia.
Więc jak dokładnie spalić kalorie czy to jest równoznaczne z utratą wagi?
Kalorie są jednostką energii. Spożywane przez Ciebie produkty zawierają kalorie, które zapewniają energię potrzebną do wykonywania codziennych czynności. Jeśli spożywasz więcej kalorii, niż organizm może zużyć w ciągu dnia, nadmiar kalorii jest przechowywany w organizmie w postaci tłuszczu. Tłuszcz ten pozostaje w organizmie, dopóki go nie spalisz.
Pół kilograma tłuszczu to około 3500 kalorii. Jeśli chcesz schudnąć 500 g tygodniowo, musisz stworzyć deficyt kalorii wynoszący około 500 kalorii każdego dnia w tygodniu. Podobnie, jeśli chcesz schudnąć 1 kg tygodniowo, musisz stworzyć deficyt kalorii w wysokości 1000 kalorii dziennie przez tydzień. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom ostrzegają przed próbami szybszej utraty wagi.
Deficyt kalorii niezbędny do utraty wagi można osiągnąć na dwa sposoby. Jeden z nich składa się z jeść mniej kalorii, co zmusza organizm do polegania na zmagazynowanej energii. Innym sposobem jest spalić więcej kalorii podczas ćwiczeń.
Jednakże, Najlepszym sposobem na odchudzanie jest połączenie diety i ćwiczeń. Na przykład, jeśli chcesz stworzyć deficyt kalorii w wysokości 500 kalorii dziennie, zamiast polegać wyłącznie na diecie lub ćwiczeniach, możesz obciąć 250 kalorii z codziennej diety i ćwiczeń, aby spalić dodatkowe 250 kalorii dziennie.
Nie pozwól, aby spożycie kalorii spadło zbyt nisko, ponieważ może to zagrozić Twojemu zdrowiu. Kobiety powinny spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni co najmniej 1500 kalorii dziennie.
Pomagając w spalaniu kalorii, wioślarz przyczynia się do uzupełnienia deficytu kalorii w części ćwiczeń. Prawdopodobnie zastanawiasz się, ile kalorii spalasz podczas sesji wioślarskiej. Zależy to od takich czynników, jak Twoja waga oraz czas trwania i intensywność sesji ćwiczeń.
Kalorie spalone podczas 1 godziny wiosłowania stacjonarnego
TO wioślarz pozwala spalić średnio równowartość od 580 do 680 kalorii na godzinę.
Oprócz utraty wagi korzystanie z wioślarza pomaga również poprawić inne aspekty sprawności. Korzystanie z wioślarza zmniejszyło procent tkanki tłuszczowej uczestników oraz poprawiło wytrzymałość, elastyczność i zwinność.
Dobrze wiosłuj
Każdy cykl wiosłowania składa się z czterech części. Ważne jest, abyś był w dobrej formie w każdej z tych części, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zmaksymalizować korzyści płynące z treningu.
Część 1: Haczyk
Gdy siedzisz na wioślarzu, jest to pozycja wyjściowa.
- Chwyć uchwyty maszyny i połóż stopy płasko na podnóżku, kolana ugięte, a golenie prawie prostopadle do podłogi.
- Trzymaj plecy prosto, ramiona lekko przed biodrami i napięty tułów. Unikaj zginania i obracania ramion.
Część 2: Jazda
To jest moment, w którym zamykasz się w sobie.
- Utrzymując proste plecy i napięty tułów, najpierw odpychasz się nogami, a następnie ciągniesz ramionami. Nie pchaj i nie ciągnij jednocześnie.
- Gdy nogi będą całkowicie wyprostowane, kontynuuj ciągnięcie ramionami, odchylając tułów do tyłu. Nie przekraczaj temperatury przekraczającej 90 stopni.
Część 3: Przybycie
Jest to pozycja, w której powinieneś się znaleźć na koniec jazdy, zanim zaczniesz wracać do pozycji wyjściowej.
- Twoje plecy i nogi powinny być proste, a ramiona rozluźnione.
- Rdzeń powinien być napięty, a łokcie zgięte, tak aby rączka znajdowała się prawie w połowie.
Część 4: Powrót do zdrowia
To jest część, w której powracasz do pozycji wyjściowej.
- Najpierw wyprostuj ramiona, następnie pochyl się do przodu w biodrach i ugnij kolana podczas ruchu do przodu.
- Trzymaj kolana prosto, nie powinny odchylać się na zewnątrz.
